Hittade den här texten skriven av en gammal lyftarkollega, Mika Söderman. LÄS DEN!!

...och här är länken http://www.weightlifting.se/A528A4D222684634935ED9AD0F74129C

Tyngdlyftning på militärbas.
Skrivet och inskickat av Mika Söderman, 2013-02-05

Bakgrund
För ett par år sedan så arbetade jag en sväng utomlands, från början var det tänkt att jag skulle vara en mycket upptagen man under ett par månader. Men så blev det inte, jag pysslade med lite logistik och underhåll i väntan på tyngre uppdrag. Platsen var en underhållsbas/lager för koalitationstrupper involverad i Irak och Afghanistan konflikterna. Basen hade ett gigantiskt gym med i princip allt..förutom en vettig skivstång, men ganska kvickt blev jag omlokaliserad till en hangar som visade sig varit brukad av ett förband som smällt upp ett ”cross fit” gym med bl.a ett tiotal kinesiska ol stänger av hyfsad kvalitet. För att göra en lång historia kort så hade jag inom några veckor ett tjugotal uttråkade underhållssoldater som kikade in regelbundet och tränade med mig. Sist jag tränade nybörjare i OL lyftning var på tidigt 80 tal och dom pojkarna var i 11-12 års åldern..så det här var en fräsch utmaning med grabbar och några tjejer i 20-25 års åldern.

Komma igång (Inlärningsfas)
Jag valde att delvis hoppa över ”konventionell” teknik inlärning, ”adepterna” var dom flesta mest intresserade av att bli starkare och smidigare inte att bli OL lyftare. Grundpositionerna i Ol lyften ”smyginlärdes” vi skivstångskomplex som vi arbetade med i början av passen. Ett pass kunde se ut som följer;

Komplex 1; Rycknäböj, Ryck från midjan,Ryck från knä,Ryckmarklyft 3-6 reps på varje gjorda i en följd ca 3-5 set. För att motivera eleverna att använda sig av goda vinklar efter förmåga, så räknades inte repetitionen av ”coachen” om den inte gjordes korrekt. Så på ett pass kunde det låta ett,två..NEJ, bättre tre osv!

  
Chris och Linda brukade kika in under mitt förmiddagspass, bägge två hade tränat lite friidrott under highschool tiden. Resultaten hade inte räckt till för några stipendier, så därför tjänade dem nu landet för att få collage stipendier. Bägge två hade lätt för tekniken redan från början, även om Chris hade en del problem med sitten och ljumskarna.
Under deras ”förberedande fas” låg tonvikten på Ryck och vändning från knä, då just knäpassagerna verkade vara deras problem och överkroppsstyrka/stabilitet.

Passen så i princip ut så här;

Pass 1
Ryck från knä 8x2
Styrkevändning från knä+pushpress 8x2 eller Stötvändning från knä
Ryckmarklyft eller drag 8x2
Press 5x5
2-3 styrkeövningar ex GM,GHR,RODD,Chins 3x8-10

Pass 2
Ryck 5x2 efter hand ökades antal set när tekniken började sitta
Stöt 5x2 se ovan
Knäböj 5x5
Marklyft 5x3 av 5RM
Valfritt antal styrekövningar.
Inga procent? Nää här ökades vikterna i takt med tekniken och farten på stången.

Chris och Linda besökte på kvällarna det stora gymmet och brukade köra där lite komplex som uppvärmning och avsluta med ett konditionspass…den här träningen hade jag ingen del i, förutom en del enkla råd. Träningsdosen var hög, men nivån av uttråkning som dessa personer upplevde i att vara ”inlåsta”på en avgränsad plats efter att man har sett alla filmer och spelat alla spel..måste upplevas för att förstås.

Min tredje ”adept” var John, en bjässe som spelat amerikansk fotboll. John kom att bli min personliga träningspartner då vi var någorlunda ”jämnstarka”.
Att trötta ner John med en massa teknikträning var aldrig aktuellt, för John var styrkan en del av hans personlighet..och vi ökade dosen olympiska lyft succesivt, efterhand så såg träningen ut ungefär så här;

Pass 1
Ståryck 8x2
Strykevändning 8x2
Pushpress 8x2
Boxböj 8x2
Press 5x5 Eller Bänkpress
Styrkeövningar 2-3 set med tonvikt på ryggen Alexeyev bellyback, Good mornings osv

Pass 2
Ståryck 2x2
Ryck 4-6x2
Stöt 5x2
Marklyft 8x2 eller 5x5—ibland ett 5RM försök

Pass 3
Ståryck 8x2
Sv häng 8x2
KB 5x5

John var verkligen urstark och ville gärna bara slänga upp stången och försöka fånga den sen…därför fortsatte vi hela tiden att köra mkt ståryck för att få honom att jobba på stången hela tiden och bibehålla kontakt. Om det var mitt tjat eller övningsvalet, så blev det väldigt bra efter ett tag iaf. Som många andra ”stora grabbar” så var vekryggen lite klen och vi riktade våra insatser på den i komplement övningarna…någon konditionsträning bedrevs i början inte, men tillsammans började vi lufsa runt basen på mornarna..trots att vi blev ganska impopulära bland löpningsdårarna som fick runda två björnar som promenerade runt i maklig takt. För att höja Johns och fördendelen min egen lyftkondition så försökte vi iaf promenera varannan morgon och två ggr i veckan kördes ett pass med skivstångskomplex 3-5 set och cykling/roddmaskin i ca 45 minuter. Detta gjorde underverk för mig iaf tappade 10 kg bukfett och min återhämtningsförmåga ökade markant..borde provat detta tidigare i livet.

Efter att ha hållt på så här ett tag, så började ”adepterna” att komma upp i ca 80-90% av sina verkliga max på OL övningarna….och då tyckte jag det var dags att ”periodisera” lite granna.
Enkelheten fick råda, 2-3 veckor ”tungt” följt av en ”återhämtnings” vecka. Chris och Linda klarade utan problem 3 veckor med spjällen öppna, medans Big John fick det tungt fort..

Chris och Linda körde ungefär så här;

Pass ”Dynamiskt” ca 3 pass i veckan
Styrkeryck 8x2  Eller Ryck från knä ca 80%
Stövändning från knä  eller Styrekvändning 8x2 80%, Linda hade svaga överstötar så hon la alltid till en PP eller en Östöt på sista reppet i varje set.
Pushpress  eller Överstöt 8x2 80%
Boxböj m ”hopp” eller Knäböj fram/bak 8x2 70-80%
Chris oftast anförd av Linda brukade avsluta dessa pass med lite hopp och spänst övningar från hennes tid som häcklöperska.

Pass ”Maximalt” ca 1 pass i veckan
Ryck 3x1 på dagsform ca 95-98%
Stöt en singel på dagsform
Knäböj bak eller fram 2-3x1 på 90+

Pass”Styrka” 1 pass
Uppvärming med komplex
Knäböj bak 5x5 ca 75-80%
Press 5x5 ca 80-85%
Marklyft en tung 5 reppare( nästan max eller nytt pr)

Återhämtningsveckan gjordes ca 4 pass som innehöll en del lyft på max 70%, och nästan all komplement träning dvs huvud fokuset var på ”byggning” chins,rodd,dips,gm,ghr olika pressar med relativt högt repsomfång på 6-12 repetitioner.
John och jag då? Jo vi körde på ungefär som tidigare med nu 5 pass i veckan med fokus på lyftningen.
Vi gjorde i princip väldigt många färre ”maximala” pass än Chris och Linda, jag pga av mina skador och John pga lite segare återhämtningsförmåga…väger man nästan 150 kg, så återhämtar sig kroppen lite långsammare. Jag och John lade till lite rehab och nedvarvning efter våra pass…vi körde ”rullar” på ömmande muskler och avslutade ofta passen med lite aktiv ”lek” med strongman övningar och kettlebell lek…det upplevde jag iaf som positivt för min åldrande kropp.
Resultat?

På basen anordnades några lekfulla tävlingar, både i SL och vi hade även en lite OL tävling mot slutet av min vistelse.
Alla tre hade innan min ankomst varit med på basens SL tävling, Chris hade där noterat vid en kroppsvikt av 88 kg 200 i grund knäböj( alla fick böja mot en bänk), 137 i bänk,190 i marklyft och militärpressat 80 kg..tror jag det var. Linda hade gjort 90-45-110-25 vid en kpv på 49 kg och Big John 363-180-272-120…hans böjdjup när vi började träna..var dock minst sagt ett skämt!

Vid vår avslutningstävling så vägde Linda in på 62 kg och gjorde 70 i ryck och 105 i stöt, några veckor innan drog hon nästan 170 i marklyft på SL tävlingen. Linda har nyligen studerat klart efter utryckningen, hon har hållt i träningen under collagen tiden med skolans friidrottare och har för avsikt att nu börja tävla i lyftning så fort hon hittar en klubb.

Chris vägde in på 76 kg( Alla konditionsträning med Linda?) 115 kg i ryck och en mäktig stöt fight med 150..som gick upp till slut. Hans styrkeresultat kommer jag inte ihåg..inget märkvärdigt dock, han var mera en ”spänst”lyftare. Chris valde att fortsätta inom försvaret och är nu nyligen färdigutbildad ytbärgare i flygvapnet (positiv påverkan från min sida? Ha ha..)

Big John då(143 pannor)…ja håll i er, Ryckte 150 och stötte 195 ungefär lika svårt som andra människor knyter skor, på träning var vi uppe på högre vikter..men med knappt ett halvårs träning så ”höll” inte tekniken riktigt alla dagar. Efter muck, så letade John ett tag efter en OL klubb..men gav upp sökandet efter ett tag och sist vi hade kontakt så tränade han dock SL och strongman med gäng arbetskamrater på den Polismyndighet han fått jobb på, tyvärr fick han en bröstmuskel separation innan Polis-OS i SL. Han hade gjort serien 340-220-360 i nåt av RAW förbunden innan dess.

Det jag vill belysa med artikeln är att även vuxna ”nybörjare”med lite träning kan nå vettiga resultat, något jag själv var tveksam till då jag alltid hjärntvättas med att man ”måste” börja i 12 års åldern senast. Kanske finns här i artikeln ”grepp” eller inspiration till tränare som tar sig an äldre adepter eller utövare som börjar i ”vuxen” ålder.
Chris, Linda och Big John..var alla knappt 20-21 när vi började och med ganska bred träningsbakgrund. Träningsfliten och mängden, var defenetivt påverkad av få andra saker att syssla med och rastlösheten dem upplevde. Min träningsmetodik är ett lapptäcke och består mest av saker jag vagt kommer ihåg från det mina egna tränare och mentorer föga framgångsrikt försökte bända in i en rätt sturig tonårsskalle…så hacka inte så hårt på den, tack!
Det lilla jag kan om lyftning och träning har jag iaf missuppfattat från  några av dom här giganterna; Folke Liwendahl, Jussi Tukiainen, Jaakko Kailajärvi, Rudi Plughfelder, Anders T Bergström och Janne Nilsson…vill ni veta mer om träningsmetodik, leta reda på dom här gubbarna!

Jag dedicerar dom här raderna om dom blir publicerade, till mannen med stor m som med en mening ”knäckte” marklyftets gåta för mig; Fredric Nisbeth vila i frid, aldrig glömd min vän.


Nisse Sollevi, Mika Söderman, Anders Lindsjö, Marc Wihlborg, Torbjörn Gustavsson och Kjell Åke Johansson.

Undvek lyft idag och höll mig till lite ben och drag. Gick faktiskt på med lite bättre vikter än vad jag tänkt från början. Hade god hjälp av att Michael L dök upp och peppade på de sista dragen när det började bli segt. Hade dessutom god hjälp av Motorhead och Ozzy =). Såhär såg passet ut:

Knäböj bak: trippel 110, trippel 130, trippel 150 och tripplar 160*2 set

Ryckdrag: ( trippel 100, dubbel 120, singel 140 )* 2 set (ungefär som Mikael U tipsade om häromdagen )

...och lite hopp+ 2 sorters axlar, 2 sorters rodd och 2 sorters press

Kommer att med början imorgon skriva om en gammal artikel som kommer från Gunnar Lögdahl. Ska inte helt avslöja vad det handlar om. Man får helt enkelt läsa om det! Men jag kan berätta att jag tänker inte hitta på ett enda ord själv, bara "sno" en bra text rakt av. Men även om det inte är jag som hittat på det jag tänker ta med här så blir det grejer som jag helt och hållet kan skriva under på! Jag menar att det är grundläggande saker som man bör läsa och minnas om man inte redan läst det. Jag kommer att kalla det för "Gunnars manifest". Start imorgon!!

Tror jag vet hur sportlovsträningen kommer att se ut...

Igår blev det inte ett enda inlägg och jag ber 1000 gånger om ursäkt för detta! När jag satte mig för att blogga så låg sidan nere och sen blev det inte gjort. Nåja, jag hade inte så mycket att rapportera om igår annat än att jag åt en god restaurangmiddag som inte var speciellt LCHF... Men gott var det =)!!

Nya tag idag! Tanken är att det ska bli träning nästan direkt efter jobbet. Siktar in mig på en massa tripplar i ben och drag. Ska bli gött!! Inte direkt något som gynnar söndagens tävlande men nu är fokus på träning och inte serielyftandet. Dock tänker jag precis som alltid göra mitt allra bästa för dagen när väl tävlingen drar igång!

På lördag klockan 14.00 är det tänkt att ett gäng ska träffas nere på klubben och ställa iordning tävlingsarenan inför söndagen. Jag ska dit och hoppas naturligtvis att så många som möjligt dyker upp. Inte bara för att det ska gå snabbt och smidigt utan kanske snarare för att det är ett trevligt tillfälle att träffa många klubbkamrater på en gång. Ett bra sätt att "svetsa samman" gänget och prata lite med varann utan att det kanske måste handla om tyngdlyftning hela tiden. Själv tänker jag nog köra ett litet pass före.

Nästa vecka är det sportlov i Marks kommun. Som jag tidigare nämnt här i bloggen är det någon slags 35-årsjubileum för mig som skivstångs-krigare och jag funderar för fullt på hur jag ska göra något trevligt kring denna Världshändelse =)!! Happening, bildserier, sportlovsläger... Får se vad jag kommer på.