12.Håll ut.

Den som tränar bäst under längst tid vinner. Det är roligt att vinna!

Aldanovs kommentar: Eftersom jag bestämt mig för att så mycket som möjligt presentera Gunnars artikel i sitt orginalutförande så låter jag lite "smygreklam" följa med i texten. Jag gör det helt enkelt för att jag vill det =).

11.Ät bra och sov tillräckligt

Kom alltid till passet fulladdad med energi. Ät 1-2 timmar innan och använd gärna en s.k preworkout innan passet. Använd gärna en sportdryck under tunga pass. Avsluta träningen med en Gainer. Allt finns på www.lyftarshopen.se

10.Var skadefri.

Lär dig känna signalerna på riktiga skador och agera alltid direkt.

Om du är skadad, var noga med rehabiliteringen, slå inte upp skadan igen. Vänta med tävlings-comeback tills du är helt återställd. Du kan alltid träna någonting bra även när du är skadad.

9.Ta hjälp med träningen

Du behöver en tränare eller åtminstone någon person som följer din utveckling, ser många av dina lyft och ger rådgivning under en längre tid. Det måste inte vara en erkänt duktig, utan det kan vara någon i din närhet som också är nybörjare som tränare. Även tränaren kommer att bli bättre i takt med att du ökar dina resultat. Jag rekommenderar även förbundets stegkurser, alla bra lyft och träningsfilmer på youtube mm. Besök andra klubbar och åk på träningsläger när du får chansen för att få såväl inspiration som hjälp med träningen. Var lyhörd men kom ihåg att det är du och din tränare som avgör vilka råd som ni ska följa, inte han som kom med rådet.

8.Träna rörelser och positioner, inte muskelgrupper

Många tyngdlyftare blandar ihop tyngdlyftning med kroppsbyggning. Resultatet är att man lägger fokus på att enskilt stärka en muskelgrupp för att förbättra ett utförande, istället för att jobba med att förbättra utförandet och därigenom få tillräcklig muskelstyrka. Krångligt?

Här kommer ett exempel.

Du har problem med att hålla upp bröstryggen vid knäpassagen i ryck och vill förbättra detta. Välj övningar där du kan jobba i exakt den rörelse du vill uppnå t.ex ryckdrag, ryckmark, goodmorning m.fl istället för att välja en övning som ska stärka de muskler man använder t.ex sittande rodd, omvända flyes eller liknande.

Kommentar från Aldanov: I sitt orginalutförande avslutas denna punkten med förslag på periodisering och träningspass. Eftersom jag i förväg beslutade att inte gå in på olika metoder och liknande (inte ens författarens variant !)så kommer dessa att uteslutas! Vill man ändå läsa hela texten, så kan man ju alltid försöka få tag på orginalartikeln. Här kommer dagens punkt:

7.Periodisera träningen

Periodisering är dela in träningen i perioder där varje period syftar till att förbättra en kvalitet eller ett resultat för att sedan ändra målsättningen och uppnå den nya målsättningen i nästa period.

Det kan röra sig om ändringar i reps, set och/ eller övningar. Periodisering är nödvändigt för att kunna bibehålla en bra resultatökning över lång tid.

Den klassiska periodiseringen är att först köra en grundperiod där målsättningen är styrkeökning, därefter en förberedande period där målsättningen är ökning i ryck och stöt, därefter en tävlingsperiod där målet är att vässa formen till just tävlingsdagen.

Det går alldeles utmärkt att tävla på andra tävlingar under alla dessa perioder. Men måltävlingen ligger alltid sist i tävlingsperioden.

6.Förbättra dina svagheter.

Kör mer av övningar som förbättrar det du är sämst på. Acceptera inte dina svagheter utan träna bort dessa. Du är inte bättre än din svagaste länk. Exempel på övningar finns längre ner.

Exempel på övningar för att åtgärda svagheter

svaghet                                      övning

Draget från start till knä                Ryckdrag

                                                  Omvända ryckdrag (ryckdrag där du går ner sakta)

                                                  Starter (Drag från golvet till strax under knä)

Resningen i sittvändning               Knäböj fram

                                                 Sittvändning + knäböj fram

                                                 Knäböj fram + överstöt

Nedsittning och fixering i ryck      Ryck från midja

                                                 Ryck från nacke

                                                 Ståryck

                                                 Ryckknäböj

Drag från knä och uppåt               Drag från hängande eller bockar

                                                 Drag från golvet + hängande

Var extremt noggrann i dessa övningar, det är en förändring du vill uppnå. Ta hjälp av tränare eller träningskompisar. Filma och kom överens om hur det ska utföras.

Överför rörelserna till din teknik i tävlingsövningarna och håll fast vid den nya tekniken, det tar några veckor innan du är tillräckligt stark i de nya positionerna även om förändringen är liten.

5.Träna efter ett system.

Alla övningar ska återkomma med jämna mellanrum i träningsperioden, vissa övningar kan tränas tre, kanske fyra gånger per vecka medans andra kan återkomma en gång per vecka. Understig inte en gång per vecka per övning.